حکایت سلامت

وقتی وزن شما از حد لازم بالاتر رفت باید اقدام کنید :

1-  غذاهای کم انرژی مصرف کنید  :  بیشتر غذاهایی مصرف کنید که حاوی آب و فیبر غذایی است مانند سبزی و میوه ، غلات کامل و حبوبات .بدینوسیله شما بدون دریافت کالری اضافه سیر می شوید . در عوض از خوردن غذاهای آماده که چربی و شکر اضافی دارند و نیز مشروبات الکلی بپرهیزید . این غذاها بدون اینکه شما را سیر کند ، انرژی زیادی را وارد بدن شما می کند .

2-  به حجم غذایی که مصرف می کنید توجه کنید : از غذا و میان وعده هایی که بیش از حد حجیم هستند بپرهیزید . در هر وعده کمتر از حد معمول خود غذا بخورید. غذای خود را آهسته و با تمرکز حواس بخورید و از توجه به مسائل دیگر مانند تلویزیون یا رانندگی در حین خوردن بپرهیزید. اگر آهسته غذا بخورید زمانی خوردن را متوقف خواهید کرد که سیر شوید، بجای اینکه زمانی آنرا قطع کنید که بشقاب یا پاکت خالی شود.

3- فعالیت بدنی داشته باشید : اگر فعالیت بدنی خود را در طول روز بیشتر کنید انرژی بیشتری را مصرف خواهید کرد و مصرف انرژی بخش مهمی از کنترل وزن است . به این منظور باید زمانی را برای فعالیت هایی مانند پیاده روی ، شنا و فعالیت در گوشه و کنار خانه و حیاط در نظر بگیرید . توصیه می شود روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 30 دقیقه فعالیت شدید بدنی انجام دهید .

 اگر این 3 اقدام منجر به رسیدن وزن بدن به حد مطلوب نشد باید از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برای وضعیت خاص شما رژیم غذایی درمانی تهیه کنند .

در دوره های خاصی مراقبت بیشتر و یا تغییر بیشتری در برنامه روزانه شخص لازم است . زنان در 3 مرحله زمانی مستعد افزایش وزن هستند این دوره ها عبارتند از :

الف ) پس از آغاز قاعدگی                 ب ) دوره بارداری           ج ) پس از یائسگی

مردان ( و گاهی اوقات زنان ) در دوره هایی از زندگی که فعالیت جسمانی آنها کمتر می شود مستعد افزایش وزن هستند مثل الف ) پس از ازدواج       ب) بدست آوردن یک شغل نشسته و غیر متحرک     ج ) پس از کناره گیری از بازیهای گروهی

بدلیل اینکه در مردان تغییرات هورمونی نسبت به زنان تدریجی تر است ، افزایش وزن نیز تدریجی تر است اما پایدار است و با سن ارتباط دارد . اما باید بخاطر داشت که افزایش وزن یک نتیجه طبیعی برای افزایش سن نیست . حتی در این مراحل تصحیح شیوه زندگی فاکتورهای قطعی برای مقابله با افزایش وزن است . کاهش دریافت انرژی و افزایش تحرک می تواند با تغییرات جسمانی که با افزایش سن و یائسگی می آید مقابله کند .

فعالیت جسمانی چیست ؟

هر حرکتی در طول روز یک تحرک جسمانی محسوب می شود . راه رفتن تا اداره پست ، جارو زدن خانه و دوچرخه سواری. برای فعالیت جسمانی صاحبنظران معتقدند که باید دارای میزان متوسط تحرک باشید ( در حد راه رفتن سریع حداقل 30 دقیقه در طول روز ).با افزایش قدرت جسمانی این فعالیت باید به 60 دقیقه یا بیشتر برسد ، یا اینکه آنرا به 30 دقیقه ورزش شدید در روز برسانید .

فواید ورزش

ورزش باعث کاهش خطر وقوع برخی بیماریها می شود که از این جمله می توان بیماریهای قلبی ، سکته مغزی ، پوکی استخوان ، دیابت ، افسردگی ، چاقی ، اختلال در شناخت و فراموشی را نام برد.

دلیل اینکه ورزش این نوع بیماریها را کاهش می دهد این است که فعالیت جسمانی :

1-  فشار خون را کاهش می دهد .                  2-  دانسیته استخوان را افزایش می دهد .

3-  کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد .

4-  قند خون را کنترل می کند .                     5-  خلق شخص را بهبود می بخشد .

6-  فعالیت مغزی را افزایش می دهد .              7-  علائم آرتریت را تخفیف می دهد .

ارتباط میان ورزش و سرطان قطعی است اما چگونگی آن هنوز مشخص نیست ، اما علل احتمال آن به این قرار است :

1-  کاهش چربی بدن :  چربی اضافه اطراف کمر مانند یک پمپ هورمونی عمل می کند و میزان استروژن و سایر هورمونها در خون را افزایش می دهد که سبب افزایش خطر سرطان می شود . بعلاوه سلولهای چربی باعث تولید پروتئین هایی می شود که سبب التهاب می شوند که این خود عامل دیگری برای سرطان است.

2-  تقویت سیستم ایمنی به وسیله ورزش : برخی مطالعات نشان داده که فعالیت بدنی باعث می شود سلولها بتوانند بهتر با بیماری مبارزه کنند.

3-  افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش : این نکته سبب کاهش تماس سلولهای پوششی روده بزرگ با مواد سرطان زا می شود و احتمالاً سبب کاهش سرطان روده می شود.

هرگز برای ورزش کردن دیر نیست حتی اگر شما بیش از 70 سال سن دارید می توانید از ورزش برای افزایش طول عمر خود استفاده کنید .

حروف کلیدی برای موفقیت در ورزش  [ FITT  ] :

( Frequency ) : نشان می دهد شما با چه فواصلی ورزش می کنید .

( Intensity   ) : نشان دهنده شدت ورزش است و آن را به 3 طبقه تقسیم می کنند : سبک ، متوسط یا شدید و بستگی دارد به میزان آمادگی جسمانی فعلی شما . این عامل بستگی به میزان سختی ورزش هم دارد مثلاً آیا شما روی یک سطح افقی حرکت می کنید یا درحال بالا رفتن از یک سطح شیب دار هستید .

( Time ) : نشان دهنده زمانی است که روزانه به ورزش می پردازید . شما می توانید همه فعالیت فیزیکی روزانه را در یک زمان انجام دهید یا آن را به چندین جلسه در طول روز تقسیم کنید .

( Type ) : نشاندهنده نوع فعالیتی است که شما برای ورزش انتخاب کرده اید . راه رفتن ، باغبانی ، جارو کردن ، بازی گلف و .... مثالهایی از انواع مختلف فعالیت جسمانی هستند .

پیش از آغاز ورزش :

در صورتیکه بیماری خاصی دارید ، اخیراً فعالیت جسمانی منظم نداشته اید یا بیش از 69 سال سن دارید قبل از آغاز فعالیت جسمانی وضعیت سلامتی خود را به کمک پزشک بررسی کنید.

توصیه هایی برای موفقیت در ورزش :

-  تلاش کنید هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید.

-  فعالیتهای با شدت متوسط تا شدید را انجام دهید.

-  روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

-  اگر ورزش شدید انجام می دهید 30 دقیقه ورزش در روز کافیست. اگر ورزش با شدت متوسط انجام می دهید باید روزانه 60 دقیقه ورزش کنید.

-  ترکیبی از ورزشها را انجام دهید شامل آئروبیک و قدرتی

انواع ورزش

3 نوع ورزش هست که هر یک به نوعی به بدن شما کمک می کنند . انجام ورزشهایی که شامل هر 3 نوع باشد در طول هفته باعث می شود عضلات مختلف شما فعالیت کنند.

فعالیت آئروبیک :

ورزش آئروبیک یکی از بهترین کارهایی است که می تواند سلامتی شما را ارتقاء دهد. این نوع ورزش سبب تقویت قلب و ریه شما می شود بطوریکه بتواند اکسیژن مورد نیاز در هنگام ورزش را کاهش دهد . هر فعالیتی که تعداد ضربان قلب را به حد کافی و برای مدتی افزایش دهد ورزش آئروبیک در نظر گرفته می شود . این نوع ورزش باعث مصرف کالری نیز می شود و بخش مهمی از حفظ وزن سالم است و کلید کاهش خطر سرطان است .

ورزش آئروبیک به روشهایی باعث ارتقاء سلامتی می شود که عبارتند از :

1-  تصحیح و افزایش میزان کلسترول خوب                 2-  کاهش فشار خون

3-  سوزانیدن کالری و کاهش وزن        4- افزایش فعالیت مغزی               5-  ارتقاء خلق

نمونه های ورزش آئروبیک عبارتند از راه رفتن سریع ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، جارو زدن

شما چه می توانید انجام دهید ؟

-  ابتدا بدن خود را گرم کنید. در ابتدای ورزش آئروبیک چند دقیقه آهسته ورزش کنید و اجازه بدهید که بدن شما با وضعیت جدید فعالیت تطابق نماید .

-  وقتی بدنتان گرم شد ورزشتان را تا حدی ادامه دهید که احساس راحتی داشته باشید و حدود 10 – 5 دقیقه انتهایی ورزش را به سرد کردن اختصاص دهید .

-  هنگامیکه توانستید ورزش را براحتی انجام دهید ، سعی کنید ورزش خود را از نظر سرعت ، فاصله یا شدت افزایش دهید مثلاً به پیاده روی خود ، بالارفتن از تپه را اضافه کنید .

بخاطر داشته باشید شما بیشترین سود را از ورزش با شدت متوسط تا شدید می برید .

نکات مفید :

1-  ورزش خود را تقسیم کنید :  احساس نکنید که مجبورید همه ورزش را در یک وعده انجام دهید . مثلاً می توانید بجای 30 دقیقه پیاده روی ، 3 بار و هر بار10 دقیقه پیاده روی کنید .

2-  فرصتها را غنیمت بشمارید : بجای آسانسور از پله استفاده کنید ، اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید ، 2 ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد از اتوبوس پیاده شوید و بقیه را پیاده بروید.

3-  ورزش را سرگرمی خود قرار دهید : فعالیتهایی را انتخاب کنید که دوست دارید و اگر احساس کسالت می کنید سعی کنید آنرا بطور دلخواهی تغییر دهید مثلاً دوستی را با خود به پیاده روی دعوت کنید .

FITT   برای ورزش آئروبیک

Frequency   :  فواصل بین ورزش آئروبیک را تا آنجائیکه می توانید کم کنید به حدی که  هفته ای 7-5 روز ورزش کنید .

Intensity    :  شدت ورزش باید متوسط تا شدید باشد.

Time  :  زمان انجام ورزش آئروبیک باید 60-30 دقیقه در روز باشد.

Type  :  باید شامل ورزشی باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا

ورزش قدرتی  : در حدود 30 سالگی قدرت عضلانی سالانه مقداری کاهش می یابد . به همین دلیل انجام ورزش برای افراد و بویژه آنهائیکه سن بیشتری دارند مهم است . زیرا مانع از تحلیل عضله و بلکه باعث تقویت ماهیچه و استخوان می شود . ( bone density )

این نوع ورزش ماهیچه را می سازد و در نتیجه متابولیسم را افزایش می دهد و کالری بیشتری را می سوزاند و وزن بدن را در حد مناسبی حفظ می کند . این ورزش باعث کاهش علائم برخی از بیماریها می شود که عبارتند از :

1-  کاهش درد و سفتی ناشی از آرتریت

2-  بهبودی میزان قند خون در بیماران دیابتی

3-  مقابله با پوکی استخوان

4-  افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد و در نتیجه کاهش خطر بیماری قلبی

5-  تقویت عضلات و در نتیجه کاهش درد پشت ( کمر درد )

چه اقداماتی را باید انجام دهید ؟

-  در ابتدا بدن خود را گرم کنید . 10-5 دقیقه قبل از ورزشهای قدرتی عضلات خود را گرم کنید و برای اینکار مثلاً از پیاده روی سریع استفاده کنید .

-  ترکیبی از 8-5 ورزش را انجام دهید که هر یک شامل گروهی از عضلات بدن باشد : قفسه سینه ، کمر ، پا ، بازوها ، شانه ها ، شکم  . ورزش عضلات را به تناوب انجام دهید بعبارت دیگر عضلات یک بخش از بدن را در یک روز ورزش دهید و روز دیگر عضلات بخش دیگر را ورزش دهید و هرگز یک گروه عضله را دو روز متوالی ورزش ندهید زیرا نیاز دارند یک روز استراحت کنند و قویتر شوند .

-  وقتی پس از چند هفته توانستید 12 تا 15 حرکت ورزش را براحتی انجام دهید ، بتدریج شدت ورزش را افزایش دهید . برای اینکار می توان وزنه بزرگتری را انتخاب کنید یا تعداد دفعات ورزش را افزایش دهید یا هر دو را با هم ترکیب کنید . شما بیشترین میزان استفاده را از ورزشهای متوسط تا شدید خواهید برد . تعداد دفعات این ورزش باید 3-2 بار در هفته باشد .

نکات مفید در ورزشهای قدرتی :

-  برای اجتناب از آسیب مطمئن شوید که با تکنیک صحیح ورزش آشنا هستید .

-  مانند ورزشهای آئروبیک ، بهتر است آنرا با شدت متوسط تا شدید انجام دهید .

-  شما می توانید با شمردن حرکت ورزشی به شدت ورزش پی ببرید . اگر بتوانید 12- 8 حرکت ورزشی را انجام دهید شدت در حد متوسط تا شدید است اگر قادر نیستید 8 بار حرکت ورزشی را تکرار کنید وزنه بسیار سنگین است . اگر شما بیش از 12 تا 15 حرکت را می توانید انجام دهید وزنه بسیار سبک است .

-  برای انجام این ورزش برنامه ریزی کنید و آنرا مانند ویزیت یک پزشک در تقویم یادداشت کنید .

FITT   برای ورزش قدرتی

Frequency  :  این ورزش را هفته ای 3-2 بار انجام دهید .

Intensity   :  میزان قدرت این ورزش باید متوسط تا شدید باشد و شما بهتر است قادر باشید هر بار 12- 8 بار حرکت را تکرار کنید .

Time  :  زمان انجام حرکات ورزشی را بین 20 تا 60 دقیقه قرار دهید .

Type  :  سعی کنید ترکیبی از حرکات را انجام دهید : حرکات بدون وزنه و ...

Stretching یا ورزش کششی : حرکات کششی بویژه با افزایش سن مهم می شوند . برنامه ورزشی منظم حرکات کششی که باعث حرکت مفاصل شما در محدوده حرکتی آنها می شود سبب می شود با افزایش سن استقلال خود را حفظ کنید .

یک برنامه کششی مانند ورزش قدرتی باید حداقل شامل یک حرکت برای هر گروه از عضلات باشد ( قفسه سینه ، کمر ، پاها ، دستها ، شانه ها ) . هر کشش باید بین 10 تا 30 ثانیه باشد . بخاطر داشته باشید که قبل از کشش عضلانی، بدن خود را گرم کنید . کشش عضلات قبل از گرم کردن می تواند سبب آسیب شود . می توانید حرکت کششی را بعد از گرم کردن بدن، بین حرکات ورزشی یا در پایان حرکات ورزشی انجام دهید.

شدت ورزش

ورزشی که انجام می دهید چقدر باید سخت باشد ؟

ورزشهای سبک عبارتند از :

1-  پیاده روی آرام            2-  گلف                    3- شنا

4- باغبانی و هرس کردن درختان                        5- دوچرخه سواری تفریح وار

6-  گردگیری یا استفاده از جارو برقی

ورزشهای با شدت متوسط عبارتند از :

1- راه رفتن تند          2-  شنا             3-  تنیس دو نفره          4-  دوچرخه سواری           5-  تمیز کردن پنجره ها

ورزشهای شدید از این قرار هستند :

1-  دویدن               2-  شنا            3-  تنیس یکنفره           4-  دوچرخه سواری           5-  جابجا کردن اثاثیه منزل

شدت یک ورزش بستگی دارد به آمادگی جسمانی شما. برای مثال وقتی که یک فعالیت ورزشی را شروع می کنید ( مثلاً راه رفتن با سرعت 3 مایل در ساعت ) ، این ممکن است در ابتدا برای شما شدید باشد اما به مرور آمادگی جسمانی شما بیشتر می شود ، راه رفتن برای شما آسانتر می شود و در زمان کمتری انجام خواهد شد و بنابراین ممکن است از این به بعد یک ورزش با شدت متوسط تلقی شود .

چگونه به میزان ضربان قلب مورد نیاز برسیم ؟

برای اینکه بدانیم ورزشی که انجام می دهیم چقدر شدید است می توان از دو روش استفاده کرد

1-  تست صحبت کردن : برای اینکار در طی فعالیت سعی کنید که صحبت کنید یا آواز بخوانید ، در هنگام ورزش آرام شما قادرید در طول ورزش آواز بخوانید .

-  در هنگام ورزش متوسط شما در طول ورزش قادرید صحبت کنید .

-  در فعالیت شدید شما به سختی قادر به صحبت کردن خواهید بود و ممکن نفس کم بیاورید .

2-  میزان ضربان قلب : برای اینکار ضربان نبض را باید اندازه بگیرید در اینصورت به کمک جداول موجود می توانید برحسب سن مشخص کنید که شدت برای ورزش برای شما در چه حد است . در ورزش با شدت متوسط ، میزان ضربان قلب شما 50 تا 70 % ماکزیمم ضربان قلب برای سن شما می رسد .

در ورزش شدید میزان ضربان قلب شما 70 تا 85 % ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد شد .

اگر ضربان قلب شما کمتر از حد ورزش متوسط باشد ، فعالیت شما سبک است .بخاطر داشته باشید که می خواهید اغلب اوقات فعالیت متوسط تا شدید داشته باشید .

سرطان و فعالیت فیزیکی

برای افرادی که سرطان ندارند ، فعالیت فیزیکی می تواند مانع از ابتلا به این بیماری شود . برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم در بیماران سرطانی باعث می شود که کمتر احساس ضعف و خستگی کنند . برخی از مطالعات هم نشان می دهد که ورزش می تواند مانع عود سرطان شود . البته این بیماران پیش از آغاز ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند .

مهندس سیروس موگهی - کارشناس مسئول بیماریهای غیر واگیر معاونت بهداشتی اهواز