تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان
روزه داری نیز می تواند به تغذیه مناسب کمک شایانی کند . بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی به عنوان ذخیره ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند . این چربیها به مرور ممکن است مقداری از کاروتنوئیدهای خورده شده(رنگدانه های زرد رنگ) توسط فرد را در خود ذخیره نموده و تغییر رنگ دهند. به علاوه در مدت طولانی اگر این چربیها در بدن باقی بمانند ،به شکل فشرده در می آیند و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن چربیهای قرار گرفته در مرکز آنها توسط بدن نیز کمتر می شود . روزه داری حتی در کسانی که لاغر و یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می دهد تا بدن آنها این چربیهای قدیمی را بسوزاند و پس از پایان دوره ی روزه داری ، به جای آنها چربی تازه و مناسب تری را جایگزین نماید.برای افرادی که چربی زیادی را در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی فراهم می آورد تا مقداری از آنها را برای تولید انرژی به صرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.
دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارد. وقتی ایام روزه داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می شود ،از آنجا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است ،توصیه به داشتن دو وعده غذای اصلی ( در قالب افطار و سحری ) و میان وعده ( تا زمان قبل از خواب ) در قالب میوه ها و نوشیدنی ها می شود البته در تمام ساعات مابین افطار تا سحری ،نوشیدن مایعات با دمای مناسب و به مقدار 7تا8 لیوان توصیه می شود. به هنگام روزه داری در ماههای سرد سال که شبها طولانی هستند ،می توان سه وعده غذا و میان وعده داشت . به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان و پنیر و گردو و سبزی و خرما و شیر مناسب است. پس از 3-2 ساعت ( بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می کند دوباره به حد کافی گرسنه شده است ،خوردن شامی شبیه به ناهار روزهای غیرروزه داری مناسب خواهد بود. بین این شام و سحری هم میان وعده ای که شامل کمی تنقلات سالم و گاهی اندکی شیرینی با کیفیت خوب و همچنین میوه ها و نوشیدنی ها باشد قابل توصیه است.در نهایت مصرف سحری بسیار ضروری است که می تواند شامل غذاهای دارای قندهای پیچیده(نان ، برنج ،سیب زمینی و...) و غیر سرخ کرده بوده و عموماً حاوی غلات ،لبنیات ،کمی سبزیجات و حبوبات باشند مناسب هستند. مصرف زیاد انواع گوشت در سحر نیز توصیه نمی شود.
وعده سحری فراموش نشود:
این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید . از آنجا که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می شوند ،انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کنند ، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند ، در طول روز دچار افت قند خون ،کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می باشد.
روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالاد و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر می باشد. حداقل سالادی که می توان تهیه کرد ،سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج یا جوانه گندم ،عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود. اما بهترین سبزی که می توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد ،کاهو است . این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالایی است و به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز بکاهد . همچنین فیبر بالای آن مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود. پس سبزیها و میوه ها با رنگهای مختلف ضامن سلامت شما خواهند بود.
رژیم غذایی در افطار
بهترین رژیمی که برای افطار می توان استفاده نمود، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد ، زیرا در زمان افطار قند خون در پائین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ ،شیر و ... باشد. بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.بنابراین در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود ،چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندامها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده افطار ،کم کم و به تدریج صرف شود. از طرف دیگر مصرف یکباره مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد ممکن است علائم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.
نکات مهم بهداشتی ،تغذیه ای که رعایت آنها در ماه رمضان مفید می باشد:
v خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متاسفانه تا حدود زیادی متداول است ،مانند خوردن غذاهای سنگین با روغن فراوان ،خوردن تنقلات بسیار شیرین مانند زولبیا ،بامیه به مقدار زیاد باید جزء عادات نامناسب محسوب شده و لازم است اصلاح شود.
v در صورت بروز یبوست در ایام روزه داری می توان علاوه بر ایجاد تحرک (پیاده روی و ... ) از میوه ها و سبزیها ، مایعات کافی ، خیسانده آلو بخارا ، انجیر ، برگه های هلو ، زردآلو ، قیسی و ... استفاده نمود.
v مصرف آب به مقدار کافی به منظور پیشگیری از بروز یبوست و همچنین جلوگیری از کم آبی بدن و دفع سموم از بدن توصیه می شود ولی از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری گردد و مصرف آب کافی از یک تا دو ساعت پس از صرف افطاری شروع شود.
v از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز گردد.
v مصرف مواد لبنی کم چرب (شیر ، ماست ، پنیر و دوغ) افزایش یابد.
v بهتر است از خوابیدن پس از صرف سحری دوری کرد.
v مسواک زدن دندانها قبل از خواب و پس از سحری فراموش نشود.
v ورزش در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزشهای کششی،مفید می باشد.
v بیماران و افرادی که با تشخیص پزشک و متخصص تغذیه ،تحمل و طاقت روزه گرفتن را ندارند، باید قضای روزه خود را به وقت دیگری موکول نمایند و زنان باردار و شیرده ، شامل این گروه می شوند.
v چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی ، پروتئین و مواد مغذی زیاد می باشد ، نوجوانان عزیز روزه دار باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی گروه نان و غلات ، گروه شیر و لبنیات ، گروه گوشتها ،گروه میوه ها و سبزیها به همراه گروه متفرقه استفاده نمایند.
v سبزیهایی را که به طور خام مصرف می کنید به دقت شسته و ضدعفونی کنید.برای ضدعفونی نمودن سبزی ها پس از پاک کردن ، شستن با آب تمیز ، باید آن را در یک ظرف 5 تا 10 لیتری همراه با آب بریزید.سپس دو تا چهار قطره مایع ظرفشویی به ازاء هر لیتر آب در ظرف ریخته و بگذارید سبزی به مدت 5 دقیقه در محلول آب و کف بماند تا تخم انگل ها از سبزی جدا شوند. سپس سبزی ها را از روی کف و آب جمع کرده و یک قاشق چایخوری پرکلرین را در 10 لیتر آب حل نموده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در محلول کلر قرار دهید تا ضدعفونی شود.پس از این مدت باید سبزی ها را از ظرف خارج کرده با آب تمیز چندین بار شسته و آبکش کنید به طوری که مواد پاک کننده و ضدعفونی کننده به طور کامل از سبزی ها جدا شود. به این ترتیب ،تمام تخم انگل ها و آلودگی های میکروبی سبزی برطرف خواهد شد.
v کسانی که سابقه ابتلا به سنگهای مجاری ادراری را دارند چنانچه در طول ماه رمضان از آب کافی استفاده ننمایند امکان ابتلا مجدد به سنگهای مجاری ادراری را خواهند داشت . البته این مسئله در تمام اوقات سال باید رعایت شود . بنابراین باید در فاصله افطار تا سحر به تعداد کافی ( 8-6 لیوان) آب یا مایعات نوشید.
v افراط در مصرف مواد چرب و شیرین و یا نمک زیاد موجب بروز عوارض ناراحت کننده و گاه خطرناکی مانند: افزایش فشارخون ،چربی های خون و نهایتاً عوارض قلبی – عروقی خواهد شد. بعضی از افراد تصور می کنند در ماه رمضان به علت حذف یک وعده غذایی نیاز به مصرف کالری زیادی دارند و به همین علت در برنامه سحری و به خصوص افطار از موادی مانند حلوا ،زولبیا ،بامیه ،گز ،سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند ،افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان خواهد شد.
v از پرخوری یا مصرف مواد سنگین و نفاخ دوری نمائید.
v از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد تشنگی ، نگهداشتن آب در بدن و ایجاد ادم و افزایش فشارخون ،خودداری کنید.